16 PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO SOÑADO

Conseguir un cuerpo espectacular o al menos uno con el que nos sintamos cómodos con nosotros mismos no es una odisea o un reto imposible como muchas veces pensamos. Basta con tener un par de cosas claras en cuanto a entrenamiento, descanso y alimentación, y armarse de mucho valor y paciencia para conseguir progresos lentos pero permanentes.

Para aquellos que aún dudan de poder conseguir grandes resultados por si solos, a continuación repasaremos 16 consejos con los cuales podrán guiarse en búsqueda de su cuerpo soñado. No está de más si lo complementas con la ayuda de un profesional para adaptar cada consejo a tus necesidades.

Come mucha proteína

Ya lo habrás escuchado cientos de veces pero no está de más nombrarlo una vez más. Asegúrate de comer entre 1-2.5 gr de proteína por cada kilo de peso con el fin de ayudar a construir masa muscular o en su defecto mantener la que ya tienes. Los valores variarán dependiendo de si estás en volumen o definición, así que pide ayuda a tu nutricionista para encontrar el punto ideal según tu situación.

Escoge buenas fuentes de proteína

No basta con consumir proteína sino con hacerlo de buenas fuentes. Esto quiere decir con un buen aminograma y con una buena velocidad de absorción. Ente las mejores fuentes naturales de proteína que puedes conseguir están la carne magra, como pollo, pavo, carne roja con poca grasa, el salmón, el atún, la proteína de suero o whey protein, claras de huevo, leche desnatada y queso cottage.

Escoge buenas fuentes de carbohidratos

Y si la proteína ayuda a regenerar y construir músculo, los carbohidratos te darán la energía necesaria para entrenar, así es que no los elimines de tu dieta. Eso sí, trata siempre de consumir carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, patatas dulces, pasta de trigo integral, el pan rallado o la quinua. Al consumir carbohidratos completos te aseguras de no hacer picos altos de insulina y luego almacenar grasa, así que podrás disponer de energía durante varias horas y completar rutinas de larga duración e intensidad.

Consume grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para mantener el funcionamiento del cuerpo, como el corazón, el cerebro, e incluso la regulación de hormonas. Las encontrarás en el aceite de pescado (salmón), almendras, aguacate, mantequilla de maní natural e incluso en aceites como el de oliva y otras semillas.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras tienen un montón de beneficios. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y azúcar natural que te ayudarán no solo a lucir bien físicamente sino a mejorar tus condiciones de salud general. Come espinacas, brócoli, aguacate, manzanas, plátanos, arándanos, etc.

Fibra

Consumir fibras no solo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre sino también a la digestión, ya que contribuyen al equilibrio del tracto digestivo.

No comas porciones exageradas

Es preferible hacer 4-6 comidas al día con porciones pequeñas que hacer dos o tres con porciones exageradas. Además de generar una carga metabólica que te restará energía para otras actividades, complica el trabajo del sistema digestivo y te deja propenso a en cualquier momento picar algo más y llegar fácilmente a un exceso calórico que te haga ganar grasa.

En volumen

En fase de volumen, aumenta poco a poco, semana tras semana, el consumo de calorías. Lo ideal es tener un superavit de entre 300-500 calorías, esto con el fin de tener la mayor ganancia posible de masa muscular magra y no de grasa. No te olvides del trío mágico: Buena proteína, grasas esenciales y carbohidratos completos.

En definición

Si por el contrario estás en definición entonces haz lo contrario del volumen. En este caso reduce el consumo de calorías entre 300-500 por día de acuerdo a tu metabolismo basal. Trata de reducir las calorías provenientes de los carbohidratos y aumenta el entrenamiento de cardio.

Proteína al desayuno

Asegúrate de consumir proteína de alta calidad apenas te despiertes. 2 huevos enteros + 4 claras de huevo son perfectos. Son proteínas de calidad y fácil de digerir. De esta manera activarás el metabolismo para el resto del día. Un batido de proteína de suero también es una gran elección.

Carbohidratos antes de entrenar

El consumo de hidratos de carbono una hora antes de tu sesión de entrenamiento te asegurará tener suficiente energía para entrenar al máximo. Entre 50 y 100 gramos de carbohidratos completos te ayudarán con ello.

Proteína de rápida absorción antes de entrenar

Cerca de 25-30 minutos antes de hacer ejercicio, come proteínas rápidas. Permiten que los músculos tengan un flujo de aminoácidos y que se recuperen más rápido después de entrenar. Los huevos o suero de leche son una buena opción. (30 gramos)

Carbohidratos simples después de entrenar

Con tu proteína, necesitas carbohidratos de rápida absorción para restaurar los niveles de energía y apoyar la fase de recuperación y supercompensación. En este caso las frutas son la mejor opción.

Proteína lenta antes de dormir

Esto es bastante útil para obtener tu cuerpo de ensueño. Antes de dormir, come proteínas de calidad para alimentar tus músculos durante la noche. El queso cottage bajo en grasa (300 gramos) es una buena opción. También puedes tomar proteína de caseína, si puedes.

Una comida trampa

Pero solo una comida, no es dedicarse un día a comer desordenadamente y echar todo el trabajo de la semana a la basura. Mímate por lo menos una vez a la semana. Esto te hará feliz y no te hará sentir atrapado en una rutina de privación y sufrimiento. Un alimento rico y graso no te hará daño, solo será un pequeño premio y motivación a iniciar una nueva semana con todo el juicio del mundo.

Paciencia

Finalmente ten paciencia. Sigue las reglas o tips que acabas de leer, mantén la concentración y tarde o temprano verás tus esfuerzos recompensados con un físico de primer nivel.